天冷了,水果可以热着吃→

 时间:2024-11-27 08:31:38来源:科普中国

天渐凉,想要营养均衡和爱吃水果的朋友们,面对水果都犹豫了,想生吃觉得有点凉,热着吃又担心没了营养。其实,水果热着吃没你想得那么糟糕!

01营养素并非都怕热

很多人担心熟吃水果会损失营养,那么,水果中究竟富含哪些营养呢?水果中有各种矿物质如钾、钙、镁等;有维生素C和类胡萝卜素等多种维生素;也有类黄酮和花青素等“植物化学物”,它们有重要的抗氧化成分;还有果胶等可溶性膳食纤维,它们有降低血糖、血脂和血胆固醇的作用;木质素等不可溶性纤维能促进肠道蠕动,帮助预防肠癌发生。那么,这些营养是不是都怕热呢?

图源:Pixabay

其实不然。水果中的营养素并不是所有都很怕热。比如,胡萝卜素和番茄红素等脂溶性物质基本是不怕100℃加热的,矿物质和膳食纤维更不会因为加热而损失。其中的多酚类植物抗氧化物质,在煮沸条件下,大部分也能保留下来。所以,熟吃水果,未必会损失其营养价值。

而且,即使是那些比较怕热的营养素,烹调造成的损失也没有你想象的那么大。

水果中最怕热的营养素主要是维生素C和部分B族维生素,所以通常情况下,烹调,如水煮、气蒸、微波等加工后,这两类维生素的损失会比较大一些。但是你也不用太担心,首先,大部分水果所含的B族维生素都不多,即使不损失,本身也很少,并不是我们获取B族维生素的主要来源;至于大家最关心的维生素C,一般来说,烹调后,水果中维C的损失率都不会超过50%。

美国农业部的数据显示,苹果热处理后,维生素C、B族维生素的损失都不超过10%。有些水果,如苹果、梨、香蕉等,本身所含的维生素C比较少,损失量也微乎其微。而且,损失也并不意味着完全没有了,跟完全不吃相比,熟吃水果还是能获得大部分营养的。

02适当烹调也有好处

不要以为烹调只会破坏营养素,适当烹调也是有好处的。

烹调能破坏水果的植物细胞壁,软化水果,对于一些消化功能不是很好的人来说,会更容易消化,而且,植物细胞壁被破坏后,一些营养物质更方便溶出,也方便吸收。

康奈尔大学的研究发现,水果适当烹调可以增强我们对一些营养物质的吸收。研究者将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现,有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%,原因主要是适当的加热能破坏植物细胞壁,加速番茄红素溶出,帮助人体更好地吸收。

适当烹调,水果的抗氧化能力也可能增加。有研究在88℃下蒸煮番茄,当蒸煮时间分别为1分钟、15分钟和30分钟时,经过热处理后,番茄的总黄酮和总酚含量都没有减少,反而有少量增加。测定总抗氧化性发现,总抗氧化能力也有增大趋势。

番茄红素是一种红色的类胡萝卜素,因番茄中含量很多而闻名,在番石榴、木瓜、西瓜等红色的水果中含量也很丰富。近年来,番茄红素被人们认为可能是一种比维生素更有前景的抗氧化剂。

德国有研究对198名严格生吃水果蔬菜的男性进行过调查,受调查的人平时吃东西几乎都是生吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量,结果发现,这些人体内番茄红素偏少,超过80%的受试者低于正常水平。可见,完全生吃也许并不是最好的饮食方式,至少熟吃也是一种不错的选择。

另外,烹调也可以更好地保障安全。比如,熟吃可以杀死水果表面可能残留的细菌和微生物,还能钝化水果中的过敏原,降低过敏风险,比如芒果、菠萝等,因为含有活性很强的蛋白酶,很容易引起过敏,如果烹调熟后,加热会使蛋白酶失去活性,即使是过敏的人也可以放心吃。

03生吃or熟吃?首先要多吃!

大量研究证明,多吃水果有益健康。哈佛大学曾对11万人进行了长达14年的膳食跟踪调查,发现那些每天吃水果较多的人,心血管疾病的发生率明显低于吃水果少的人。同时,多吃水果也有利于降低中风、痛风等慢性病的患病率,还可以降低癌症的发生率和死亡率,对于预防糖尿病、肥胖都有积极作用。

鉴于水果对我们的健康有如此多的好处,世界各国的营养指南和营养专家都推荐要多吃水果。最新的美国膳食指南推荐成年男性每天吃水果2杯(2cup),而成年女性每天吃水果1.5杯(1.5cup)。我国居民膳食宝塔推荐成年人每天吃200~400克水果。

“杯”是一个在欧美国家很常见的非正式计量单位。因为非正式,所以并没有统一的国际标准,最小的大约是200毫升,最大的可以到284毫升。英联邦国家的一杯是250毫升,美国的一杯习惯上是半个品脱(也是一个容量单位,主要在英国、美国及爱尔兰使用,英美标准不一),也就是237毫升,但是用到食品标识上的法律定义是240毫升,日本的一杯是200毫升。

图源:Pixabay

然而实际情况却与推荐量相差很大,世界各国居民水果的消费量都还比较低,远没有达到推荐的食用量。据调查显示,我国居民的人均水果消费量都还不超过100克。因此,我们现在面临的问题更多是水果吃得不够。想办法让大家能吃够推荐量的水果,才是我们现在的一大难题。

抛开经济、社会因素,天太冷的确会成为部分人吃水果的阻碍。既然吃凉水果会让人肠胃不适,那么做熟了吃何尝不是一种更好的食用方法呢?相比烹调损失的那点营养,做熟吃还能帮助人们多吃点水果,对健康有益。所以,不管是生吃还是熟吃,你首先得吃够了营养推荐的量才行。至于究竟选择哪种方式,得看你自己觉得哪种方式吃得更舒服更方便了。

需要提醒的是,这里讲的多吃水果是建立在总能量不变的基础上,用水果替代部分其他食物。也就是说每天的总能量摄入要保持不变,多吃水果的同时要适量减少其他食物摄入量,如肉类、淀粉类主食、脂肪等食物。如果其他食物没有减少,而只是增加水果的量,会导致摄入的总能量过高,增加肥胖的风险,对健康也可能不利。

编辑:徐豪 审编:益申合

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